ریکاوری بدن پس از هر فعالیت ورزشی به خصوص بدنسازی یکی از مضوعات مهم و قابل بحث بوده که باید به آن توجه شود. در یک روز تمرینی سخت، ریکاوری بدن باعث می شود خستگی از تن شما بیرون آید و در روز آینده بتوانید بهتر تمرین نمایید. با رعایت نکاتی کوچک و راحت می توانید کوفتگی و خستگی پس از تمرین را از بین ببرید.

هنگامی که بحث رسیدن به اهداف تناسب اندام مطرح می شود، بیشتر افراد بدنبال رژیم غذایی مناسب، بهبود و سختی تمرینات می روند، در صورتی که یکی از اصلی ترین نکات در بدنسازی که تاثیر قابل توجهی در رشد عضلات دارد و فاکتوری مهم به حساب می آید ریکاوری است. ریکاوری در ورزش به حدی مهم است که حتی اگر سنگین ترین تمرینات ورزشی را داشته باشید، بدون داشتن یک ریکاوری مناسب پس از تمرین، هرگز به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید.

اصولا همه ورزشکاران و بدنسازان درد عضلانی پس از تمرین را تجربه کرده اند و حتی افراد مبتدی که شروع به انجام تمرینات بدنسازی در سطح پایین می کنند نیز با این درد آشنایی دارند که امری کاملا عادی در تمرین به شمار می آید. شروع این درد از 24 ساعت پس از تمرین آغاز شده و امکان دارد تا 72 ساعت نیز ادامه یابد و نشان دهنده این است که بدن به ریکاوری احتیاج دارد.

در هر صورت عواملی موثر وجود دارد که می تواند خستگی پس را تمرین را کاهش داده و نیز باعث پرورش عضلات در بدنسازان شود. به یاد داشته باشید با انجام نکاتی که در این مقاله برای شما بازگو می کنیم، می توانید بهترین ریکاوری را پس از تمرین انجام داده و برای انجام تمرینات روز بعد بدنی کاملا آماده داشته باشید.

پس از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

استفاده از کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرینات بدنسازی باعث رشد عضلانی و همچنین افزایش قدرت عضلات خواهد شد. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین، ترکیبی قدرتمند است که در بین بدنسازان جا نیفتاده است. زمانی که شما در حال انجام تمرینات هستید بدنتان برای تامین انرژی مورد نیاز برای ادامه تمرین از منابع گلیکوژن استفاده می کند. پس از اتمام تمرین نیز این روند همچنان ادامه داشته و بسته به نوع سختی تمرینات انجام شده، ممکن است ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یافته باشد.

در صورتی که شما ورزشکار استقامتی و حرفه ای نباشید و در طول روز تمرین اینتروال انجام داده باشید، طبق تحقیقات انجام شده در این حالت نیز 40 الی 60 درصد، ذخایر گلیکوژن بدن تان کاهش می یابد. بنابراین یکی از روش هایی که پس از تمرین می توانید منابع گلیکوژن از دست رفته را مجددا جایگزین نمایید، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها می باشد. این عمل همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول بعد از تمرین، افزایش سطح انسولین و بازیابی انرژی کافی‌ برای تمرین روز بعد خواهد شد.

پس از تمرین آب بنوشید

همانطور که می دانید آب نقش اساسی را در بدن هر فرد ایفا می کند، زیرا در هضم، جذب، انتقال و استفاده مواد غذایی و اکسیژن در بدن تاثیر به سزایی دارد. علاوه براین آب باعث روان تر شدن حرکت مفصل ها خواهد شد که در تمرینات بدنسازی بسیار موثر است. نوشیدن آب به حدی در تمرینات مهم است که مانع از گرمازدگی یا خستگی حین تمرین شده و برای جایگزین شدن آبی که به صورت تعریق حین تمرین از بدن خارج می شود باید به مقدار کافی آب نوشید.

بیشتر افراد قبل و موقع تمرین آب کافی نمی نوشند و این امر سبب می شود که آن ها احساس تشنگی کنند. این تشنگی نشانه خوبی نبوده، زیرا حاکی از این است که بدن تان در حالت کم آبی قرار دارد. توصیه ما این است که برای جلوگیری از این حالت، قبل از تمرین به مقدار مورد نیاز بدن آب بنوشید و با توجه به شناختی که از بدن خود دارید، حین تمرین نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید، در صورتی که تعریق بیش از حد داشته اید باید پس از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا جایگزین آب از دست رفته شده و همچنین بدن ریکاوری شود.

پس از تمرین ماساژ بگیرید

ماساژ باعث می شود که خستگی و کوفتگی عضلات پس از تمرین به طور چشمگیری کاهش یافته و باعث ریکاوری بدن شود. ماساژ موجب می شود که گردش خون در بدن افزایش یابد و همچنین از طریق مهیا کردن خون اضافه در مناطقی که خون کمتر به شکل پیوسته در آنها جریان دارد، نظیر تاندون‌ها و لیگامنت‌ها می تواند باعث بهبود ریکاوری شود.

لازم نیست که حتما فردی حرفه ای شما را پس از تمرین ماساژ دهد، انجام این کار حتی به صورت ملایم به کشش عضلات دردناک و بهبود توانایی کمک خواهد کرد. زمانی که عضلات به خاطر انجام تمرین، آسیب دیده یا خسته هستند، معمولا فیبرهای عضلانی جمع شده و بهم می چسبند. با استفاده از یک فوم رولر، بافت همبند عضلات می توانند به آرامی ماساژ داده شده و چسبندگی شان را از دست بدهند. ماساژ بعد از تمرین به شکل قابل قبولی موجب ریکاوری بدن می شود.

قبل از خواب پروتئین مصرف کنید

درست است که استفاده از پروتئین پس از تمرین برای ریکاوری بدن در بین بدنسازان روشی رایج است اما یکی دیگر از زمان هایی که باید پروتئین مصرف شود قبل از خواب است. این کار باعث می شود که عضلات شما در هنگام خواب نیز ریکاوری شده و عضلات تان به خوبی رشد کند به این دلیل که پروتئین در هنگام خواب می تواند یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها را برای بدن مهیا کرده و در ضمن به دلیل اینکه در طول خواب ماده غذایی به بدن نمی رسد، این امر می تواند باعث کاهش تجزیه پروتئین‌ها هنگام خواب شود.

در صورتی که شما قبل از خواب پروتئین مصرف کنید، علاوه بر این که باعث بهبود عمل ریکاوری شده اید، بلکه موجب افزایش میزان پروتئین دریافتی در طول روز بعد خواهید شد. باید این را بدانید که افزایش سنتز پروتئین مصرفی است که باعث رشد عضلات و بهبود عملکرد ریکاوری خواهد شد. در این صورت بدن شما در شب هنگام و موقع خواب نیز در حال استراحت و بازسازی عضلات است.

خواب کافی و استراحت را فراموش نکنید             

داشتن خواب با کیفیت یکی از جنبه های اساسی سلامتی افراد به شمار می آید و گفتنی است که خواب پس از ورزش از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا باعث تنظیم مجدد بدن خواهد شد. طی تحقیقات به عمل آمده، هنگامی که شما خواب خود را مختل می ‌کنید، عملکرد شناختی‌، سیستم ایمنی و سیستم هورمونی بدن مختل خواهد شد، بنابراین بدن در هنگام خواب با ترشح هورمون رشد سلول ها و بافت ها را بازسازی خواهد کرد.

علاوه بر این چرت های روزانه در ترمیم فیبرهای عضلانی پس از آنکه در طول تمرین تجزیه شدند، نیز یک اثر مشخص روی ریکاوری عضلات دارند و تا زمانی که در اوایل روز انجام شوند و مدت آنها کمتر از ۹۰ دقیقه باشد، با ریتم شبانه روزی شما تداخل پیدا نخواهند کرد. پس خود را از استراحت در طی روز محروم نکنید تا بتوانید در روز بعد با انرژی تر از قبل به تمرینات حتی سخت تر از قبل ادامه دهید.

با انجام نکاتی که در بالا به آن ها اشاره کردیم بدن می تواند در یک روز حتی با سخت ترین تمرینات خود را به خوبی ریکاوری نماید و شما را برای تمرینات در روز بعد به خوبی آماده سازد.