سبد خرید 0

چگونه با کمک دمبل عضلات کمر را تقویت کنیم؟

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 18 اسفند 1395 در ساعت 14 : 36 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

چگونه با کمک دمبل عضلات کمر را تقویت کنیم؟

با انجام دادن این حرکت و تمرین با دمبل می توانید عضلات کمر که جزو عضلات مهم بدن محسوب می شوند را تقویت کرده و به آنها فرم دهید.اگر این حرکات را به صورت صحیح و اصولی انجام ندهید، ممکن است اثر ورزش بسیار کم شود و گاهی حتی باعث آسیب دیدگی نیز بشود؛ پس با دقت مقاله زیر را بخوانید تا بتوانید ورزش درست و مفیدی را برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام انجام بدهید.

گرفتن دمبل و شروع ورزش

صندلی مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید و دمبلی که از قبل سایز آن را با مشورت مربی خود انتخاب کرده اید، بردارید. پای راست روی صندلی قرار دهید و دست راست را نیز به عنوان تکیه گاه به زانوی خود تکیه دهید. بالا تنه خود را کمی خم و به پایی که روی صندلی تکیه داده اید، نزدیک کنید و با دست دیگر دمبل را بگیرید. توجه داشته باشید که کمر شما در این لحظه باید کاملا صاف بوده و سر و گردن را نیز صاف نگه داشته و به روبه رو نگاه کنید.

شروع ورزش

دستی که با آن دمبل گرفته اید را از آرنج خم کنید و با یک حرکت کنترل شده به سمت بالاتر از سطح بدن ببرید.اگر از وزنه سبک برای انجام این حرکت استفاده کنید، می توانید عضلات فوقانی پشت را تقویت کرده و اگر وزنه شما سنگین باشد، زمانی که این وزنه را بالا می برید عضلات بازو، شانه عقب و عضلات پشت را نیز تحت تاثیر قرار می دهید.

در زمان پایین آوردن دمبل مراقب باشید تا دست شما نچرخد و آن را کنترل کرده و وزنه را با شدت زیاد رها نکنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.زمانی که دمبل را به سمت بالا می کشید می توانید فشار زیادی به عضلات پشت کمر و مرکز آن وارد کنید و در اصطلاح بدن با پیچ و تاب خوردن خود می تواند به شانه فرم دهد و قوز بدن را نیز بهبود ببخشد.

بعد از انجام این حرکت و احساس کشش در پشت کمر به موقعیت شروع برگردید و چند ثانیه به بدن استراحت بدهید.برای اینکه بدن را برای انجام دادن این حرکات دمبل به چالش بیشتری بکشید، می توانید برای چند ثانیه از صندلی دور شوید و روی زمین به همان طریقی که روی صندلی ورزش انجام می دادید، قرار بگیرید و عضلات را وادار به استراحت کنید. با انجام این حرکت می توانید با عضلات تمرینات سخت تری انجام بدهید.

بعد از استراحتی کوتاه دوباره پای دیگر را روی صندلی بگذارید و حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنید و برای هر کدام از پاها این حرکت را 3 تا 4 ست انجام بدهید. برای اینکه از انجام دادن این حرکات ورزشی زودتر نتیجه بگیرید، بهتر است این حرکت را در 3 الی 4 ست، حداقل در مدت زمان 6 هفته ادامه دهید.در ابتدای انجام ورزش از وزنه های سبک با تعداد کم استفاده کنید تا زودتر به نتایج مورد نظر برسید و با بالا رفتن آمادگی جسمانی بدن تعداد دفعات تکرار را بیشتر کنید.

با انجام دادن این حرکت می توانید قدرت و انعطاف پذیری بدن را افزایش بدهید، مخصوصا عضلات شانه و کمر خود را تقویت کرده و فرم بدهید.به چالش کشیدن کمر و انجام دادن تمرینات با دمبل کاهش وزن را نیز برای بدن به دنبال دارد و میتواند به آب کردن چربی های کمک زیادی بکند.فقط به یاد داشته باشید که از برنامه ورزشی منظمی در طی مدت طولانی مثلا 6 هفته پیروی کنید تا به نتایج دلخواه برسید.

اگر این حرکت را به صورت ناخواسته اشتباه انجام دهید به کمر و عضلات پشت آسیب خواهید رساند و دچار مشکل خواهید شد.پس در ابتدای شروع از مربی یا فرد حرفه ای کمک بگیرید و آموزش لازم را از او دریافت کنید و همواره سعی داشته باشید، کمر برای انجام دادن حرکت صاف باشد تا دچار آسیب دیدگی و مشکل نشوید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()