سبد خرید 0

چند نکته بدنسازی برای بهبود پرس سینه

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | ﺳﻪشنبه 12 ارديبهشت 1396 در ساعت 9 : 59 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

انجام دادن حرکت پرس سینه علاقه مندان زیادی دارد و بیشتر افراد برای اینکه بتوانند ظاهر اندام خود را با سرعت بیشتری زیبا کنند به انجام این حرکت تمایل بیشتری دارند.در مقاله زیر با آوردن چند نکته مهم بدنسازی قصد داریم نحوه درست انجام دادن پرس سینه را به شما آموزش دهیم تا دچار مشکل و آسیبی نشوید.

چند نکته بدنسازی برای بهبود پرس سینه

چشم ها را زیر میله هالتر قرار دهید

بخش مهم در انجام دادن پرس سینه چگونگی قرار گرفتن بر روی نیمکت بدنسازی می باشد. با دراز کشیدن بر روی نیمکت سعی کنید چشم هایتان زیر میله هالتر باشد و این موضوع دارای اهمیت زیادی است، چرا که این کار به شما اجازه می دهد میله کمی جلوتر از سر قرار داشته باشد و با این کار حالت قوس یا تاقچه ی بدن را راحت تر می توانید اجرا کنید. با این کار هالتر نیز با پین ها، کمتر برخورد داشته و حرکت راحت تر و ایمن تر انجام خواهد شد.

پاها را فراموش نکنید

زمانی که قصد دارید پرس سینه را انجام دهید، موقعیت پاها را فراموش نکنید. سعی کنید پاها را صاف و کشیده روی نیمکت قرار دهید تا احساس حمایت را از آنها دریافت کنید. برای اینکه پاها در بهترین موقعیت مکانی قرار بگیرند و به ورزشکار در زمان انجام دادن پرس سینه نیز کمک کنند، می توانید آنها را به سمت عقب آورده و کف پاها را روی زمین قرار دهید و از حمایت آنها استفاده کنید.توجه داشته باشید کف پاها نباید از زمین جدا شوند و باسن و شانه ها نیز در طول مدت زمان انجام حرکت باید روی نیمکت بدنسازی قرار داشته باشند.

طرز گرفتن میله و فاصله دست ها را رعایت کنید

زمانی که می خواهید هالتر را برای انجام دادن حرکت پرس سینه بلند کنید دقت داشته باشید که میله بر پاشنه دست ها قرار بگیرد. اگر میله را مرکز انگشتان یا کف دست بگذارید احتمال شکستگی یا حتی در رفتن مچ دست زیاد خواهد شد.اگر هالتر را بر روی پاشنه دست قرار دهید برای انجام دادن پرس سینه قدرت و تعادل بیشتری خواهید داشت.به فاصله دست ها نیز در زمان اجرای حرکت پرس سینه توجه کنید تا به اندازه شانه آنها را باز کرده و بتوانید عضلات پشت بازو و دست را در زمان انجام دادن حرکت درگیر کنید.

قوس یا تاقچه بسازید

انجام دادن پرس سینه برای سینه، کتف و پشت بازوها کار مشکلی نیست و به راحتی می توانید این کار را انجام دهید. اگر قصد دارید وزنه های سنگین بلند کنید باید مراقب تمام حرکات بالاتنه خود باشید و شکم را کاملا صاف و کشیده کنید.برای بلند کردن میله هالتر با وزنه های سنگین، باید قسمت میانی کمر را با کمی قوس زیر میله قرار بر روی نیمکت بدنسازی قرار بدهید تا از طریق تاقچه ایجاد شده بتوانید فرم صحیح پرس سینه را اجرا کنید.

توجه داشته باشید که بهتر است این حرکت را در باشگاه و با کمک فردی با تجربه انجام دهید تا در زمان برگرداندن هالتر دچار مشکلی نشوید.استایل اصلی بدنسازی برای حرکت پرس سینه با کمک نیمکت بدنسازی این است که دست ها را با زاویه ای 90 درجه زیر میله هالتر قرار دهید و در عضلات سینه تنش ایجاد کنید.

نقطه شروع و پایان را شناسایی کنید

برای انجام دادن حرکت پرس سینه نقطه آغاز و پایان در نظر بگیرید و به یاد داشته باشید باید هالتر را تا نزدیکی سینه پایین آورده و دوباره به آرامی بالا ببرید.زمانی که هالتر را بلند می کنید و حرکت را انجام می دهید بعد از چند حرکت عضلات دست ها با داشتن زاویه ای 90 درجه احساس خستگی می کنند و نمی توانند بقیه حرکات را انجام دهند که به نقطه چسبندگی معروف است.

تعداد حرکات را کمتر و آهسته تر کنید تا عضلات استراحتی کنند و اگر نتوانستید ادامه دهید بهتر است هالتر را روی پین قرار دهید و استراحت کنید.حرکات تکمیلی زیادی برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و کتف ها وجود دارد که در زمان خستگی می توانید به آرامی دیگر حرکات را تکرار کرده و خود را با انجام دادن حرکات پرس میلیمتری یا بارفیکس مشغول کنید.

انجام دادن پرس سینه با هالتر بدن را دچار چالش زیادی می کند و با اینکه احتمال آسیب و مصدومیت در زمان انجام دادن این حرکات زیاد است، می تواند مفاصل را تقویت کند و شما را زودتر به تناسب اندام دلخواه برساند. به یاد داشته باشید برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید راحت تر حرکات پرس سینه را انجام دهید، بهتر است در وقفه های زمانی معینی از نیمکت جدا شوید و زمانی را هم برای انجام سایر جنبه های ورزش مانند مکمل های بدنسازی و تقویت کننده بگذارید تا ورزش همه جانبه و درستی را انجام دهید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()