سبد خرید 0

نکات کلیدی برای ساخت عضلات سینه

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 10 آبان 1396 در ساعت 10 : 48 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برای ساختن عضلات باید از برنامه منظم و اصولی پیروی کنید تا زودتر به نتایج دلخواهتان برسید. عضلات سینه از عضلاتی هستند که در خوش فرم شدن بدن و ظاهر ما تاثیر زیادی دارند. این عضلات با انجام دادن تمرینات ساده ای به راحتی تغییر ظاهری می دهند و ما را به اهدافمان نزدیک می کنند. در این مقاله برای شما چند نکته کلیدی را یادآوری می کنیم تا بتوانید با انجام دادن آنها عضلات سینه خود را به راحتی عضلانی کنید. با رعایت چند نکته کلیدی که در ادامه این مقاله می آوریم قادر خواهید بود در طول چهار هفته 1 اینچ به سایز عضلات سینه خود اضافه کنید.

نکات کلیدی برای ساخت عضلات سینه

وزنه درستی انتخاب کنید

برای پرورش عضلات سینه وزنه ای انتخاب کنید که تمام مراحل تمرینات را بتوانید با آن پشت سر بگذارید و در زمان انجام تمام حرکات اکسنتریک (پایین آوردن وزنه) و کانسنتریک (هل دادن یا بالابردن وزنه) به مشکلی برنخورید و کنترل کاملی در تمام مراحل بر عضلات خود داشته باشید.

زاویه حرکات را تغییر دهید

در زمان انجام حرکت پرس سینه (با هالتر یا دمبل) حرکات فرعی نیز انجام دهید. با اجرای حرکاتی جدید باعث می شوید ماهیچه سینه درگیری بیشتری پیدا کند. ابزارهای جدیدی مانند: کابل، طناب های ورزشی و ... می توانند به شما کنند تا با انجام یک حرکت تمام عضلات بدن را درگیر فعالیت کنید و آنها را تحت تاثیر قرار دهید.

مراقب حالت شانه های خود باشید

برای شکل گیر عضلات سینه باید شانه ها حالت طبیعی داشته باشند. در زمان انجام تمرینات بدنسازی مخصوصا اگر مربوط به سینه است سعی کنید کتف و شانه را بیش از حد طبیعی بالا یا جلو نبرید، زیاد انجام دادن این کار به شانه ها فشار وارد کرده و احتمال مصدومیت را نیز افزایش می دهد. تا جایی که می توانید در تمرینات مخصوصا در زمان انجام پرس سینه، شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید.

طرز گرفتن هالتر یا دمبل

عوض کردن گرایپ دست ها در رشد عضلات تاثیر زیادی دارد. هر کدام از حالت های گرفتن وزنه ها فشار مثبتی و تاثیر به خصوصی بر عضلات سینه شما وارد می کنند و آنها را به چالش می کشند.

به بدن خود گوش کنید

به قدرت و توانایی بدن خود اعتماد کنید تا در پرورش عضلات پیشرفت چشمگیری داشته باشید. تمرینات بدنسازی را با بالا رفتن آمادگی جسمانیتان سخت تر کنید و بدن را به چالش بکشید. در انجام دادن تمرینات عجله نکنید و قدم قدم پیش بروید و به ندای بدن گوش کنید تا زمانی که انرژی و قدرت کافی دارد بتوانید با انجام دادن تمرینات عضلات را به بهترین شکل پرورش دهید.

قوی تر شوید

فقط به فکر ساخت اندام بزرگ و در اصطلاح غول پیکر نباشید و تمرینات را بر پایه افزایش قدرت و توانایی خود قرار دهید. در زمان بدنسازی با پیشرفتتان کم کم حجم گرفتن عضلاتتان بیشتر به چشم خواهد آمد. به مرور زمان زمانی که تعداد تکرار حرکات وزن دمبل یا هالتر شما زیاد می شود قدرتمند تر نیز خواهید شد.

در ساخت عضلات سینه، فرم آرنج و دست مهم است

به فکر قدرتمند کردن عضلات دست و ماهیچه های آرنج نیز باشید و با کمک وزنه می توانید وزنه را به سمت بالا ببرید و مفاصل آرنج و شانه را نیز قوی کنید. برای انجام دادن تمرینات سینه نیاز داریم که بازوها و دست ها قوی بوده و وسایل را با قدرت بگیرید تا حرکات روان تر انجام شوند.

وزنه را آرام حرکت دهید

حتما میدانید که مربیان همیشه توصیه دارند در زمان انجام حرکات بدنسازی وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید و در زمان بالا بردن آنها با قدرت عمل کنید. طبق تحقیقات انجام شده بیشترین رشد عضله در زمان پایین آورن وزنه انجام می شود و این را نباید فراموش کنید.

سبک کار کنید، سنگین کار کنید

روش های مختلفی برای پروش عضلات سینه وجود دارد. بعضی از افراد وزنه ها را سنگین تر می کنند و پرس های سنگینی انجام می دهند یا افرادی با انجام حرکات ایزوله در تعداد حرکت بالا عضلات خود را از تمرینات سخت بدنسازی محروم می کنند که هر دو روش اشتباه است!

به یاد داشته باشید وزنه های سنگین عضلات سینه را بزرگتر می کنند و باعث می شوند در تمرینات فیبرهای عضلانی نوع2 نیز به کار گرفته شوند. این در حالی است که وزنه های سبک تر نوع اول فیبرهای عضلانی را درگیر می کنند. بهترین کار آن است که 2 بار در هفته سبک کار کنید و 4 روز بعد از آن یک جلسه سنگین کار کنید. در روز سنگین به یاد داشته باشید که ست هایی با تعداد تکرار حرکات پرس سینه کم را اجرا کنید تا نتایج بهتری دریافت نمایید.

استراحت را فراموش نکنید

در زمان انجام دادن تمرینات هر زمان که احساس کردید که عملکرد و توان شما افت کرده است یک وقفه استراحت کوتاه داشته باشید. با استراحت و تجدید نیرو مفاصل شما نیز از خطر وزنه های سنگین در امان می مانند و دچار مصدومیت نیز نخواهید شد. سعی کنید برنامه تمرینات خود را مدام تغییر دهید تا بدن به یک رویه عادت نکند و بتوانید زودتر به نتایج دلخواهتان دست پیدا کنید. یک برنامه تمرین بدنسازی با وزنه های سبک تر و تکرار بیشتر سبب می شود بدن در حین استراحت بازسازی شود و شما نیز به اهداف مورد نظرتان برسید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()