سبد خرید 0

نکات اساسی در ساخت عضلات سینه

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | شنبه 28 بهمن 1396 در ساعت 13 : 59 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بدنسازی ورزشی است که در آن با انجام تمرینات مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات بدن و نیز رعایت رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی منجر به بدنی عضلانی یا به اصطلاح کات شده مبادرت می کند. از دلایل استقبال جوانان از این رشته ورزشی می توان به افزایش آگاهی آن ها از فواید فعالیت های فیزیکی منظم در حفظ سلامت و ایجاد احساس رضایت و موفقیت در طول زندگی اشاره کرد.

نکات اساسی در ساخت عضلات سینه

بر اساس تحقیقات، ثابت شده است که ورزش در سلامت قلب- عروق، کاهش و تثبیت وزن بدن، ایجاد هماهنگی و نرمی اعضای بدن یا همان انعطاف پذیری و همچنین افزایش درک و احساس مغزی تاثیر به سزایی دارد. به واسطه تمرینات قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، بدن آن ها حجیم تر و قدرتمندتر یا کم چربی تر و لاغرتر خواهد شد. ساختن توده عضلانی نه تنها در کوتاه مدت فعالیتی سالم محسوب می شود بلکه فواید سالم و بلند مدت را نیز ارائه می کند.

از جمله فواید بدنسازی می توان به نقش آن در بهبود سلامت استخوان ها اشاره کرد. با انجام مداوم تمرینات مقاومتی مرتبط با بدنسازی به استخوان ها فشار وارد شده و آن را مجبور به سازگاری با شرایط کرده در نتیجه منجر به قدرتمند شدن و متراکم شدن استخوان ها می شود. با توجه به این نکته می توان گفت بدنسازی همچنین می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کرده و احتمال بروز شکستگی و ترک خوردگی استخوان ها را نیز کاهش دهد.

حال با توجه به فواید بدنسازی در این مقاله می خواهیم به چند نکته کلیدی را که باعث ساخت عضلات سینه خواهد شد اشاره نماییم.

1. به جای تمرین حرکت، عضله را تمرین دهید

برای ایجاد پیشرفت در عضله سینه بهتر است بدون انجام حرکات سخت و طاقت فرسا، تمرینات بدنسازی مرتبط با این ناحیه را انجام دهید. بهتر این است که وزنه انتخابی تان در طول روز بازه حرکت به شما بدهد، به این صورت که در طول روز یک حرکت را به طور مداوم انجام دهید و در همین حال نیز به حرکات بالا و پایین آوردن وزنه دقت کرده و کنترل کامل داشته باشید. تمرکز و داشتن دقت هنگام انجام تمرینات بسیار مهم بوده و باعث می شود نتیجه بهتری دریافت کنید.

2. زاویه حرکت بدنسازی را تغییر دهید

در زمان انجام حرکاتی مانند پرس سینه یا هالتر بهتر است تنوع ایجاد کرده و حرکات فرعی نیز انجام دهید، تمریناتی که به موجب آن باعث درگیری عضله سینه شود. همچنین حرکاتی مانند دستگاه کابل از سری تمریناتی است که با ساخت عضلات سینه تطبیق پذیر خواهد بود و همزمان می توانند عضلات دیگری را درگیر نمایند. پس باید سعی در انجام چندین حرکت تلفیقی کرده که با انجام آن ها فشار بر عضلات سینه را به خوبی حس نمایید.

3. شانه ها را به سمت عقب برانید

در صورتی که تصمیم دارید عضلات سینه را به طور کامل درگیر نمایید باید سعی کنید که حالت شانه ها به طور طبیعی باشد. در هنگام انجام تمرینات مربوط به سینه، هیچ گاه کتف و شانه را بالا یا جلو نیاورید، زیرا با این کار باعث فشار بیش از حد بر شانه ها می شوید که احتمال بروز آسیب ورزشی را به شدت افزایش می دهد. بهتراست شانه هایتان را حین تمرین پرس سینه به سمت عقب و پایین هدایت نمایید تا تاثیرات مثبت آن را پس از مدتی تداوم در انجام این روش از تمرین مشاهده نمایید.

4. روش گرفتن هالتر یا دمبل را تغییر دهید

تجربه ثابت کرده است که تغییر در طرز گرفتن هالتر یا دمبل، تاثیر به سزایی در رشد عضلات خواهد داشت. سعی کنید با قرار گرفتن دست ها به سمت یکدیگر که همان حالت طبیعی است و قرار گرفتن دست ها به سمت جلو که همان حالت دمر می باشد، تناوب ایجاد نمایید. هر کدام از این روش ها موجب فشار و استرس متفاوتی بر عضلات سینه خواهند شد؛ ناگفته نماند این فشارها از نوع مفید بوده در جهت رشد عضلات بسیار واجب است. از سمتی دیگر نیز به چالش کشیدن عضله با استفاده از راهکار تغییر در طرز گرفتن هالتر یا دمبل موجب رشد سه بعدی عضلات و بهبود آن ها خواهد شد.

5. به بدن تان گوش دهید

به قدرت توانایی تان اعتماد کرده و وسوسه را کنار بگذارید؛ در این صورت به طور چشمگیری در بدنسازی پیشرفت خواهید کرد. آهسته و با تداوم در انجام تمرینات بدنسازی آن را در جهت افزایش قدرت سخت تر کنید و از فشارهای تمرینی بیش از حد به بدن تان جلوگیری نمایید. هیچ کس در یک شب پیشرفت نکرده است که شما نفر دوم باشید. باید در این راه صبور بوده و قدم به قدم پیشرفت کنید. این که دائم تمرینات با شدت انجام دهید به فکر اینکه زودتر نتیجه می گیرید روشی کاملا اشتباه بوده و چه بسا با این کار دچار آسیب ورزشی شده و از ادامه تمرین بازمانید. پس سعی کنید کم کم بر شدت تمرینات تان بیفزایید.

شما باید از پایه خود را قوی کنید، ابتدا تا جایی که می توانید با انجام حرکات تکنیکی و داشتن رژیم مناسب بدن را به خوبی تقویت کرده و پس از آن شروع به حجیم سازی کنید. حجیم سازی به نوبه خود پرسه ای زمان بر دارد که رسیدن به آن آسان نیست. با شناخت بدن تان و اینکه با انجام کدام تمرینات بیشتر می توانید فرم دلخواه را به بدن دهید در راه حجیم سازی موفق خواهید شد.

6. تقویت عضلات دست و آرنج

باید دقت داشته باشد برای انجام حرکات تمرینی در جهت ساخت عضلات سینه، ابتدا باید به خوبی ماهیچه ها و عضلات دست و آرنج را تقویت نمایید، زیرا این نواحی یکی از اصلی ترین قسمت های بدن است که با آن ها تمرینات مرتبط به تقویت عضلات سینه انجام می شود. شما با داشتن دست ها و آرنجی قوی می توانید وزنه های سنگین را بردارید و باعث استحکام مفاصل آرنج و شانه شوید. در این صورت می توانید با قدرت هالتر یا دمبل را صاف و مستقیم نگه داشته و این وسایل را با قدرت بگیرید تا حرکت روان تر انجام شده و فیبرهای عضلانی بیشتری سوزانده شود.

7. با آرامش وزنه ها را بال و پایین کنید

روند کار در تمرینات بدنسازی هرچه با آرامش تر باشد تاثر بیشتری در عضله سازی خواهد داشت. در انجام حرکات پرس و فلای دمبل سعی کنید وزنه ها را با یک آهنگ پایین بیاورید و بالا بردن آن ها را با قدرت انجام دهید. بر اساس تحقیقات انجام شده در آمریکا، ثابت شده است که عضله سازی زمانی ایجاد می شود که پایین آوردن وزنه ها 2 الی 4 ثانیه و بالا بردن آن ها 3 ثانیه طول بکشد. انجام تمرینات با سرعت رشد عضلات را کاهش خواهد داد و باید حرکات را با آرامش انجام دهید تا پس از مدتی تاثیرات مثبت آن را به خوبی مشاهده نمایید.

8. وزنه های سبک و سنگین بزنید

این که بخواهید با دقت بر روی یک سبک تمرین به نتیجه برسید روشی اشتباه است. بعضی بدنسازان سعی می کنند با وزنه های سبک اما تمرینات مداوم عضلات سینه را تقویت کنند و بعضی ها تلاش بر این دارند که با زدن وزنه های بسیار سنگین سریعا به نتیجه موردن نظر دست یابند. شما باید طوری برنامه ریزی کنید که هر دو روش را انجام دهید. با بلند کردن وزنه های سنگین تر می توان عضلات سینه ای را به خوبی حجیم نمود و با وزن های سبک فیبرهای عضلانی را درگیر کرد. به این معنا که 2 بار در هفته سبک کار کنید و 4 روز پس از آن یک جلسه سنگین کار کنید.

با پیروی از روش هایی که در بالا گفته شد و همچنین تداوم در انجام صحیح تمرینات مربوط به عضلات سینه، می توانید پس از گذشت مدتی به خوبی عضلات سینه ای را تقویت کنید. یکی از اصل های رسیدن به هدف در بدنسازی داشتن صبر و تداوم در انجام تمرینات است که باعث می شود شما به آن چیزی که می خواهید دست یابید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()