سبد خرید 0

مهم ترین تمرینات بدنسازی برای بانوان

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | دوشنبه 6 فروردین 1397 در ساعت 9 : 37 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بدنسازی ورزشی است که این روزها در بین بانوان طرفداران بسیاری پیدا کرده است و اکثر خانم های خانه دار با شرکت در باشگاه های بدنسازی بدنبال ایجاد بدنی متناسب هستند. باتوجه به این که بیشتر بانوان ایرانی غالبا کم تحرک هستند و در محیط خانه به سر می برند، می توان گفت ورزش بدنسازی و ایروبیک، یکی از اصلی ترین تمریناتی است که باعث فعالیت های فیزیکی بانوان خواهد شد.

مهم ترین تمرینات بدنسازی برای بانوان

البته باید اشاره کرد که ورزش هایی از قبیل بدنسازی و ایروبیک علاوه بر ایجاد تناسب اندام باعث استحکام هرچه بیشتر استخوان ها نیز می شود و از بروز انواع بیماری ها که در بانوان بسیار شایع است مانند: پوکی استخوان یا روماتیسم مفصلی و غیره جلوگیری خواهد کرد. برخی بانوان نیز به دلیل تفکر اشتباه که بدنسازی باعث به وجود آمدن بدنی مردانه خواهد شد از شرکت در باشگاه های ورزشی ممانعت می نمایند. در صورتی که انجام این ورزش در بانوان بسیار متفاوت از آقایان بوده و خود مقوله ای جداگانه دارد.

حال اگر شما از آن دسته بانوانی هستید که برای داشتن بدنی متناسب به باشگاه بدنسازی می روید و روزانه ورزش می کنید، در این مقاله به شما چندین حرکت مهم بدنسازی را معرفی می کنیم که تاثیر به سزایی در فرم دهی اندام خواهد داشت. انجام این تمرینات در برنامه های ورزشی تان توصیه می شود و سعی کنید که اجرای صحیح آن ها را از مربی تان به خوبی بیاموزید.

اسکات: یکی از اصلی ترین حرکت های بدنسازی برای بانوان که موجب فرم دهی باسن و نیز تقویت عضلات ران پا خواهد شد حرکت اسکات است. جهت تاثیر بیشتر این حرکت بهتر است از هالتر استفاده نمایید توصیه می شود که این تمرین را برای امنیت بیشتر در چارچوب اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی چارچوب با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت و وزنه متناسب با توانایی شما به آن اضافه شد، به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید.

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. با توجه به این که حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پاست؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری می باشد.

ددلیفت: بهتر است این حرکت برای بانوان با دمبل انجام شود و عضلات همسترینگ، پشت پا و فیله را به خوبی تقویت می نماید. به این صورت که یک جفت دمبل را در کنار خود با دستانی صاف قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم نمایید. در حالتی که پشت تان کاملا صاف است و مانند زمانی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید به سمت جلو حرکت کرده تا عضلات همسترینگ به خوبی کش بیاید و در همین حال عمل بازدم را نیز انجام دهید.

پس از آن با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدن کرده تا به حالت اولیه بازگردید و کاملا بایستید که در همین حال عمل دم را همراه با حرکت انجام می دهید. البته این حرکت برای کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند توصیه نمی شود. همچنین باید نهایت توجه را داشته باشید تا در حین پایین رفتن پشت تان گره نخورد و همیشه باید صاف بوده و در نهایت وزنه های بیش از اندازه سنگین به پشت تان آسیب می رساند.

شکم خلبانی: اگر تصمیم دارید این تمرین را به بهترین شکل انجام دهید تا تاثیر به سزایی در عضلات شکم و زیر شکم داشته باشد، توصیه می شود تا از بارفیکس استفاده نمایید. بهتر است نحوه صحیح انجام این حرکت را به خوبی بیاموزید و همچنین می توان آن را با استفاده از یک میز انجام داد. به این صورت که بر روی میز دراز کشیده و با دست هایتان قسمت بالای میز را می گیرید. پاها یتان را در زاویه 90 درجه قرار داده و به سمت قفسه سینه هدایت می کنید. برای انجام شکم خلبانی و بلند کردن باسن از عضلات شکم استفاده نمایید تا حداکثر فشار بر روی عضلات این قسمت باشد.

جلوبازو: انجام این حرکت با دمبل، هالتر و کتل بل قابل اجرا می باشد. هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو، مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد، این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید در حالی که وزنه را بالا می ‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند. این یکی از رایج ترین اشتباهات این تمرین است و نیروی حرکتی بیشتر کار را انجام می دهد تا عضلات شما. اگر شما آن را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید، شانس وقوع این اتفاق را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهید و به شما این امکان را می دهد تا شدت بیشتری را بر روی فیبرهای عضلانی خود قرار دهید. در هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو هیچ عضله دیگری به کمک نمی آید،‌ پس بهترین حرکت برای تمام کردن تمرین های عضله دو سر می‌باشد تا آن را به طور کامل خسته کند.

چهار حرکت معرفی شده در این مقاله باعث می شود که اندام های تحت تاثیر در اثر تمرینات به خوبی تقویت شده و فرم کاملا مناسبی را به خود بگیرند. سعی کنید انجام حرکات صحیح را از مربی به خوبی بیاموزید، زیرا در صورت حرکت اشتباه امکان بروز آسیب به برخی نواحی بدن بالا خواهد رفت و ممکن است دچار آسیب ورزشی شوید که در این صورت باید ادامه تمرینات را متوقف نمایید.

سعی کنید در انجام تمرینات بدنسازی تنوع ایجاد کرده و از انجام تمرینات تکراری خودداری نمایید، زیرا پس از تداوم در انجام پی در پی تمرینات تکراری بدن به آن ها عادت کره و مانع از فرمدهی مناسب بدن خواهد شد. می توانید روزانه تمرینات را به طور متنوع انجام دهید و در شروع ورزش از وزن های کم تمرینات را آغاز کرده و گام به گام به وزن آن ها بیفزایید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()