سبد خرید 0

فرم دهی بازوها در خانه

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 8 شهریور 1396 در ساعت 12 : 20 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اگر جزو افرادی هستید که وزن زیادی دارید و تلاش می کنید با رعایت رژیم غذایی و ورزش به اندام ایده آل تان برسید، حتما مشاهده کرده اید که اگر به صورت منظم ورزش نکنید و به صورت موضعی بر روی تک تک اندام هایتان تمرین نکنید به مرور زمان اندام ها از حالت عادی خارج می شوند و شل خواهند شد. بازوها از اندام های حساس بدن هستند که اگر فرم اصلی خود را از دست بدهند، ظاهر شما را خراب خواهند کرد و به این راحتی ها هم درست نخواهند شد.

بهترین راه حل آن است که همزمان با انجام دادن تمرینات هوازی در خانه تمریناتی هم برای سفت شدن بازوهایتان انجام دهید. برای آب کردن چربی های اضافی بدنتان و بازوهایتان بهترین کار این است که ساعتی از شبانه روز را به راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل اختصاص دهید. اغلب تردمیل ها برنامه های از پیش تعیین شده دارند که با انتخاب مناسب ترین آنها می توانید در کمترین زمان ورزش خود را شروع کنید.

پشت بازوها، عضلات سه سر بازویی به شدت مستعد جذب چربی هستند که با انجام تمرینات منظم میتوانید این نواحی را سفت و کوچک نگه دارید. در ادامه این مقاله به چند حرکت ساده اشاره می کنیم تا بتوانید بدون احتیاج به مربی و وسایل خاصی بدن و مخصوصا بازوهای خود را خوش فرم نگه دارید. یک جفت دمبل برای خانه تهیه کنید و فقط توجه داشته باشید وزنه ها در حدود یک کیلوگرم باشند تا توانایی بدنتان بالا برود و بعد از آن میتوانید سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.

فرم دهی بازوها در خانه

بلند کردن وزنه

دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید و بالای سر خود ببرید. در ابتدا بازو‌ها را صاف نگه دارید و با دو دست دمبل را به آرامی پشت سر ببرید. توجه داشته باشید که هرچه بازوهای خود را آهسته‌ تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد. این تمرین را 3 دور و 20 بار (در هر دور) تکرار کنید. بهتر است بعد از هر دور یک دقیقه استراحت داشته باشید.

فرم دهی بازوها در خانه

کمک گرفتن از صندلی

برای لاغرر کردن بازوها و هم چنین سفت کردن آنها از صندلی نیز میتوانید کمک بگیرید. صندلی یا مبلمانی را 60 سانتیمتر از زمین فاصله دهید و پشت شما به مبل باشد. دستها را به پشت ببرید و روی صندلی یا مبل قرار دهید و زانوهای خود را تا ارتفاع مبل خم کنید. با کمک دست ها آرنج‌تان را خم کرده و تمام بدن را به سمت زمین بکشید تا جایی که بتوانید زمین را لمس کنید.

فرم دهی بازوها در خانه

شنا با میز

یکی از بهترین روش های کوچک کردن بازو حرکت شنا با میز است. انجام دادن این حرکت اصلا سخت نیست و با کمک گرفتن از هر میزی یا اوپن آشپزخانه میتوانید این تمرین را انجام دهید.

مقابل میز بایستید و لبه میز را به کمک بازوهایتان بگیرید تا حدی نزدیک میز شوید که پای شما پایه میز را لمس کند. حالت تعادل را با پاهایتان برقرار کرده و کمر را صاف نگه دارید تا بتوانید تمرین را شروع کنید. آرنج‌تان را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید میز را لمس کرده و بعد از آن دوباره آرنج خود را صاف نمایید و سپس به موقعیت شروع برگردید. (بهتر است این حرکت را 3 دور و 20 دفعه تکرار کنید.)

فرم دهی بازوها در خانه

شنای معمولی

همان طور که میدانید تمرین شنا به خوبی عضلات را تقویت خواهد کرد. این تمرین در ابتدا ممکن است سخت به نظر بیاید، ولی بعد از مدت زمان کوتاهی به اجرای آن عادت خواهید کرد و نتیجه خوبی از اجرای آن خواهید گرفت.

فرم دهی بازوها در خانه

قیچی دست‌ها

این حرکت بسیار آسان است و شما با انجام آن با سرعت بیشتری خواهید توانست چربی های اضافی را از بین ببرید. این حرکت باز و بسته کردن دست هاست که مانند یک قیچی است. برای انجام دادن حرکت قیچی صاف بایستید و بازوهای خود را تا شانه بالا بیاورید. این تمرین را 3 دور و 10 دفعه تکرار کنید.

فرم دهی بازوها در خانه

پشت بازویی تک دست

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، پاها را در کنارهم نگه‌ دارید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دستها باید بر روی زمین در پشت خود بگذارید، البته با فاصله حدود 3۰ سانتی‌متر در پشت بدن. به آرامی در حالی که بازو‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، باسن را از روی زمین بلند کنید. این تمرین را با کمک یک دست نیز می توانید انجام دهید.

فرم دهی بازوها در خانه

چرخش بازوها

این تمرین را بدون وزنه هم میتوانید انجام دهید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و به آرامی حالا دست‌های خود را در جهت جلو و عقب بچرخانید. با انجام این حرکت میتوانید تمام عضلات بازوها را سفت کنید.

فرم دهی بازوها در خانه

چرخش هلال ماه

در همان صورت که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه شانه باز کنید و دست ها را کشیده و تا شانه بالا ببرید. در ابتدا، کف دست خود را رو به سمت زمین نگه دارید و سپس به آرامی انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانید و سپس به آرامی انگشتان شست را به بالا و پایین بچرخانید.

فرم دهی بازوها در خانه

بالا بردن بازو و پا در جهت مخالف

رو زانوها بنشینید و کف دست ها روی زمین قرار دهید. دست ها را نیز را به طور مستقیم در زیر شانه‌های خود قرار دهید. یک دست و یک پا را را تکیه گاه قرار دهید و دست و پای دیگر را به سمت جلو و عقب بکشید، یعنی همزمان با کشیدن دست، یکی از پاها را نیز به سمت عقب بکشید. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و این بار با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.

 فرم دهی بازوها در خانه

بالا بردن بازوی یک طرفه

حالت شنا را حفظ کنید، پنجه پاها و دست‌ها را به طور مستقیم روی زمین قرار دهید و سعی کنید وزن را روی دست بندازید. برای انجام این حرکت می توانید از یک بطری آب یا وزنه ای نیز استفاده کنید. بدن را صاف و کشیده نگه دارید و دست چپ خود را موازی با زمین بلند قرار دهید. عضلات شکم را فراموش نکنید و آنها را سفت کنید و تا جایی که می توانید نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. برای ادامه می توانید با بازگشتن به حالت اولیه استراحت کرده و این تمرین را با دست دیگر نیز تکرار کنید. با انجام دادن این حرکات به صورت مداوم میتوانید در کمترین زمان بازوها را سفت کنید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()