سبد خرید 0

حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات پشت کمر با دمبل

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | چهارشنبه 18 اسفند 1395 در ساعت 14 : 42 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

با استفاده از دو تا سه جفت دمبل خوب چندین نفر در خانه می توانند متنوع ترین ورزش ها را انجام دهند و به تناسب اندام دست پیدا کنند و سلامتی بدن خود را نیز ارتقا بدهند.با کمک دمبل تقریبا تمام بخش های بدن را با انجام تمرینات متنوع می توانید قوی تر کنید و به آنها فرم بدهید.بعد از اتمام تمرین نیز می توانید به سادگی آنها را پنهان کرده و در زمان ورزش از آنها استفاده کنید.

قبل از انجام حرکات که برای تقویت ستون فقرات مفید هستند باید دقت داشته باشید که اگر در ناحیه کمر و ستون فقرات مشکل و مصدومیتی دارید از انجام این حرکت صرف نظر کنید، زیرا باعث تشدید این مصدومیت ها می شود و شما دچار مشکل خواهید شد. برای انجام دادن این حرکت پاها را به عرض شانه ها باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، دمبل انتخابی را نزدیک پا قرار دهید و بدون کشش زیاد و زور زدن به آرامی با کمک عضلات کمر آنها را بلند کنید.

برای انجام این حرکت بیش از حد خم نشوید و منحنی زیادی را با کمر درست نکنید و در زمان انجام حرکت سر را نیز بالا نگه دارید تا به گردن آسیبی وارد نشود و فقط دمبل را با کمک عضلات کمر بالا و پایین کنید. زمانی که دمبل ها را به آرامی از زمین بلند کردید، کمر را صاف کرده و با انجام دادن مکثی کوتاه دوبار حرکت را تکرار کنید.

حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات پشت کمر با دمبل

بلند کردن دمبل با کمک یک دست

این حرکت برای فرم دهی به عضلات بازوی دست و پشت بسیار مفید است و برای انجام این حرکت به نیمکت احتیاج دارید و اگر در خانه این ورزش را انجام می دهید می توانید با کمک دو صندلی و نزدیک کردن آنها به یکدیگر این کار را انجام بدهید.برای انجام این حرکت دست و پای چپ را روی صندلی یا همان نیمکت قرار دهید. بدن و پشت کمر را تا جایی خم کنید که موازی با زمین قرار داشته باشند و پای راست را روی زمین بگذارید.

برای اینکه از گردن درد جلوگیری کنید، در زمان انجام دادن تمرین گردن را با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید و نگاهتان به کف اتاق باشد.دمبل را با دست راست در حالی که کشیده است، بگیرید و برای اجرای حرکت دست را به آرامی از آرنج خم کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردانید.این حرکت را بار دیگر برای سمت چپ خود نیز انجام بدهید و این بار پای راست و دست راست را روی نیمکت قرار دهید و با دست چپ دمبل را حرکت دهید.

حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات پشت کمر با دمبل

نشت از بغل با کمک دمبل

با انجام دادن این حرکت می توانید دو طرف پشت خود را به صورت همزمان فرم دهید و عضله سازی کنید.برای انجام دادن این حرکت احتیاج به نیمکت دارید و با قرار گرفتن بر روی نیمکت که زاویه دارد؛ می توانید با زاویه 30 درجه تا 45 درجه و رو به پایین بنشینید.دمبل های مورد نظر را در دست ها قرار دهید؛ به طوری که کف دست ها به سمت شما باشند؛ با خم کردن آرنج ها دو دست را به سمت عقب بکشید و برای استراحت آنها را زمین نگذارید.

حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات پشت کمر با دمبل

تمرین با دمبل برای قفسه سینه و بالای پشت

برای شروع این تمرین از یک دمبل استفاده کرده و دمبل را با دو دست خود بالا ببرید و بعد از اینکه آمادگی جسمانی بیشتری پیدا کردید می توانید از دو دمبل نیز استفاده کنید.با انجام این حرکت عضلات دو طرف پشت شما به طور همزمان کار خواهند کرد و تقویت می شوند. این حرکت می تواند گردن، شانه ها و پشت کمر به صورت همزمان قوی می شوند و به یاد داشته باشید در زمان پایین آوردن دست، دمبل بر روی سینه قرار بگیرد و بیش از حد حرکت نکند.دست ها و بازوها را تا جایی که می توانید بکشید و به آرامی دمبل را به حالت اولیه خود برگردانید.

حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات پشت کمر با دمبل

انجام تمرین پرواز با دمبل

بر روی نیمکت ورزشی بنشینید و شکم خود را به زانوها نزدیک کرده و دمبل ها را با دو دست خود بگیرید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بعد از باز کردن دست و کشیده شدن بازوها، دست را از آرنج خم کرده، کمی مکث کنید. با انجام دادن این حرکت می توانید عضلات بازو و پشت کمر را تقویت کنید و با تکرار مداوم آن حتی عضلات را نیز پرورش بدهید.

حرکات ورزشی مفید برای تقویت عضلات پشت کمر با دمبل

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()