سبد خرید 0

تکنیک های وزنه زدن و توصیه های تمرینی

9 / 10
از 2 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | ﺳﻪشنبه 30 خرداد 1396 در ساعت 12 : 17 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی از اصول و قواعد وزنه برداری مطلع شوید و به آنها عمل کنید می توانید در مدت زمان کوتاهی حجم عضلانی خود را به حداکثر برسانید و از این طریق میزان آسیب دیدگی خود را نیز کاهش دهید.در ادامه مقاله به اختصار چند تکنیک حرفه ای برای بهتر انجام دادن تمرینات بدنسازی برای شما می آوریم تا با رعایت این نکات بتوانید در کنار حفظ سلامتی و تندرستی بدن به تناسب اندام و عضلات خوش فرم دلخواه برسید.

 تکنیک های وزنه زدن و توصیه های تمرینی

قبل از شروع بدن را گرم کنید

به یاد داشته باشید قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی از جمله بدنسازی، بدن به ویژه عضلات را گرم کنید. با گرم و آماده کردن بدن علاوه بر اینکه از به وجود آمدن آسیب های احتمالی جلوگیری می کنید، می توانید جریان خون را در بدن نیز افزایش داده و از این طریق به عضلات، مواد مغذی بیشتری برسانید.

قبل از شروع ورزش همان طور که می دانید بهتر است 5 تا 10 دقیقه اول را برای گرم کردن و بیشتر کردن جریان خون در بدن بگذارید. این کار را می توانید از طریق راه رفتن یا حتی دویدن بر روی تردمیل به مدت 5 دقیقه با سرعت پایین انجام دهید یا از دیگر دستگاه های هوازی استفاده کرده و بدن را گرم کنید یا حرکات کششی و نرمشی مناسبی انجام دهید.

فقط باید به یاد داشته باشید که حرکات کششی به آهستگی و با کنترل انجام شوند تا بدن آسیبی نبیند.به طور طبیعی انجام دادن هر حرکت کششی باید 20 تا 60 ثانیه طول بکشد. با رعایت این نکات بدن شما سالم می ماند و می تواند ریکاوری بهتری برای بازسازی خود انجام دهد.

شروع کار با وزنه سبک

اگر تازه کار هستید و به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده اید نباید از ابتدا وزنه سنگین استفاده کنید تا با انجام ندادن فرم صحیح حرکات، عضلات و بدن خود را قربانی وزنه های سنگین نکنید. اگر بدن شما به آمادگی لازم نرسیده است هیچ وقت به انجام برنامه با وزنه سنگین و تحت فشار قرار دادن عضلات اصرار نداشته باشید.با مرور زمان اگر تمرینات را حتی با وزنه های سبک نیز انجام دهید، می توانید پیشرفت تدریجی بدن و عضلات خود را حس کنید.

برنامه ورزشی را تغییر دهید

اغلب افراد بعد از مدتی فراموش می کنند که نباید به صورت مداوم از یک برنامه ورزشی استفاده کنند و از اهمیت تغییر برنامه ورزشی غافل هستند. اگر شما به صورت مداوم از یک برنامه ورزشی پیروی کنید رشد عضلات شما بعد از مدت کوتاهی متوقف خواهد شد.بدن قدرت خوبی برای مقابله سازی دارد و این دستور به صورت ناخودآگاه به ذهن و بعد تمام اندام داده می شود و پس از مدتی عضلات بدن، مقاومت نشان می دهند و رشدی نمی کنند.

برای برهم زدن این مقاومت مربیان و متخصصان توصیه می کنند هر 4 تا 6 هفته برنامه تمرینی را تغییر دهید تا علاوه بر غافلگیری عضلات، انگیزه خود را نیز با این کار به راحتی بالا ببرید.برای ایجاد تغییر و تنوع حرکات بدنسازی می توانید حجم حرکات و حتی تعداد آنها را نیز تغییر دهید. فراموش نکنید تکرار کردن برنامه به مدت طولانی باعث عادت کردن بدن به یک رویه مشخص می شود و رشد عضلات و بافته های شما را حتما متوقف خواهد کرد.

تنفس صحیح را فراموش نکنید

درست نفس کشیدن در زمان اجرای تمرینات بدنسازی بسیار مهم است و باید به آن توجه داشته باشید تا بتوانید نتایج خوبی از ورزش بدست آورید.اگر اکسیژن کافی به اندام ها به خصوص عضلات شما نرسد، زود احساس خستگی خواهید کرد و حتی در مواردی سردرد نیز به سراغ شما خواهد آمد.عضلات از طریق اکسیژن تغذیه می کنند و زمانی که در حین ورزش و اجرای حرکات هستید، بهتر است تنفس درستی داشته باشید تا عضلات به راحتی بتوانند نفس بکشند.

تنفس درست در حین انجام تمرینات سوخت و ساز بدن را نیز بالا می برد و موجب از بین رفتن چربی های اضافی در بدن می شود. با تنفس درست در زمانی که حتی ورزش انجام نمی دهید، عضلات هنوز نفس می کشند و فعال خواهند بود.

به تمام عضلات توجه کنید

هستند افرادی که به دلیل علاقه به بخشی از بدن روی عضلات آن قسمت بیشتر فعالیت می کنند و از دیگر عضلات غافل می شوند. فراموش نکنید که عضلات کل بدن احتیاج به رشد دارند و به طور مثال اگر هیچ وقت بر روی عضلات شکم خود کار نکنید، نمی توانید تعادل خوبی بدست آورید.بهترین روش برای انجام دادن تمرینات بدنسازی بها دادن به عضلاتی است که در شرایط طبیعی به آنها بی توجه بوده اید. تمرین دادن این عضلات مانند؛ عضلات شانه را در ابتدای ورزش خود مثلا ابتدای هفته قرار دهید تا با انرژی بیشتری بتوانید حتی تمریناتی که زیاد به آنها علاقه هم ندارید انجام دهید.

حق تقدم عضلات بزرگتر

تکنیک بسیاری از بدنسازان حرفه ای آن است که در در اوایل تمرینات خود روی عضلات بزرگتر کار می کنند و حداکثر انرژی خود را روی این نقاط می گذارند. بعضی از عضلات مهم مانند عضلات سه سر و قفسه سینه زمانی که شما خسته شوید، نمی توانید به خوبی روی آنها کار کنید و تمرین دادن این قسمت ها کار دشواری برای شما خواهد شد.بهترین روش همان تکنیک بدنسازان حرفه ای است که در ابتدای تمرینات با تمام انرژی عضلات بزرگتر را تمرین دهید و زمانی برای ریکاوری آنها بگذارید.با رعایت این تکنیک ها در زمان بدنسازی خواهید توانست زودتر و با بدنی سالم به تناسب اندام و اهداف مورد نظر برسید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()