سبد خرید 0

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه

10 / 10
از 1 کاربر
« بازگشت به لیست مقالات | پنجشنبه 12 مرداد 1396 در ساعت 10 : 16 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اگر تصمیم تان این است که در رشته های ورزشی موفق شوید، باید بدنی قوی داشته باشید. با انجام یک سری تمرینات پی در پی علاوه بر این که قدرت بدنی شما افزایش می یابد، ماهیچه های تان قوی شده و چربی اضافی نیز کاهش می یابد. انتخاب صحیح تمرینات بدنسازی مناسب در طول هفته و اینکه انجام پی در پی آن ها، شما را در رسیدن به هدفتان یاری خواهد کرد و الان بهترین فرصت مناسب است تا با انجام یک سری تمرین ساده با استفاه از دمبل در خانه ورزش و فعالیت خود را به آسانی شروع کنید. مزایای این تمرینات تقویت ماهیچه سینه در کوتاه ترین زمان ممکن میباشد و هیچ گونه نگرانی از جهت آسیب دیدگی بدنی در این تمرینات دیده نخواهد شد.با ما برای آموزش این تمرینات همراه باشید:

برای انجام تمرینات شما باید ابتدا وزنه مناسب را انتخاب نمایید و توصیه ما این است که حتما از وزنه سبک برای آغاز تمرین استفاده کنید. پس از مدتی کار با وزن های سبک شما می توانید دمبل های خود را در وزن های سنگین ترانتخاب نمایید.

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه 

تمرین اول:

نشر از مقابل با دمبل برای تقویت عضلات سینه

تاثیر این تمرین روی ماهیچه های بالای سینه و قسمت سر شانه می باشد. صاف ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دمبل ها را طوری در دستان خود قرار دهید که کف دستانتان رو به بدن شما قرار گرفته سپس دست ها را تا مقابل چشم بالا بیاورید. این تمرین را می توانید به صورت تک دست یا دو دست انجام دهید. دقت داشته باشید وقتی دمبل ها را در دستتان قرار می دهید مچ تان باید حالت عمود بر دمبل باشد.

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه

تمرین دوم:

پرس سینه با دمبل

تاثیر این تمرین روی عضله های سینه و پشت بازو می باشد. روی زمین دراز کشیده، البته اگر در خانه نیمکت با عرض کم در دسترستان باشد بهتر است روی آن، تمرین را انجام دهید. دمبل ها را در دست گرفته آن ها را در سطح سینه قرار داده و زاویه دست شما با زمین 90 درجه باشد. وزنه ها را بالا برده تا دست هایتان صاف شود.

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه

تمرین سوم:

پرس سرشانه با دمبل برای تقویت ماهیچه های سینه

این تمرین بر روی قسمت میانی سر شانه و عضلات سینه تاثیر گذار است. برای انجام این تمرین شما به صندلی نیاز دارید که روی آن نشسته تمرین را انجام دهید. دمبل ها را در سطح شانه قرار دهید به صورتی که زاویه ساق دستتان با بازو 90 درجه شود. کف دست ها را رو به جلو و دمبل ها رابالا برده طوری که دست ها صاف شود.

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه

تمرین چهارم:

قفسه سینه با دمبل برای تقویت عضلات سینه

تاثیر این تمرین بر عضله های بزرگ سینه می باشد. بر روی تشک یا نیمکت دراز کشیده، دمبل ها را طوری در دستتان قرار دهید که دو دست روبروی هم قرار گرفته، کاملا صاف و در امتداد سینه نگه دارید و در همان امتداد دو دست را به یکدیگر نزدیک کنید.

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه

تمرین پنجم:

جلو بازو چکشی برای تقویت عضلات سینه

تاثیر این حرکت فشار روی عضله جلو بازو می باشد. صاف ایستاده کف دست هایتان را روبروی هم قرار داده، دمبل ها را برداشته و کنار بدن قرار دهید و سپس تا جایی که حس می کنید جلو بازو منقبض می شود دمبل ها را بالا بیاورید.

تمرین کامل ماهیچه سینه در 20 دقیقه

تمرین ششم:

پشت بازو دمبل دو دستی

این تمرین روی عضلات پشت سینه و بازو تاثیر گذار می باشد. این حرکت را می توانید هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام دهید، به این صورت که یک دمبل را با دو دست گرفته، پشت سر خود برده، چند ثانیه نگه داشته و به سمت بالای سر برده دست هایتان را صاف نگه می دارید.

ارسال نظر

نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
نمایش همه
علاقه مندی ها ()